Tilt-ledelse: Hvordan forebygger man udbrændthed? En guide af GG.BET og NAVI Performance Coach Urszula Klimczak

Vi fortsætter med at udforske mentale sundhedsudfordringer sammen med NAVI Performance Coach Urszula Klimczak og teampartneren GG.BET.I den første artikel i det særlige Tilt Management-projekt dækkede vi, hvordan man genkender og håndterer demotivation - fra identifikation af tidlige symptomer og signaler til praktiske tips. Den næste artikel handler om en anden velkendt modstander for både esportspillere og fans - udbrændthed.

"Du er bare træt, du skal hvile dig", "Det er bare dovenskab", "Er udbrændthed ikke bare en trend, som folk taler om nu om dage?". Desværre er udbrændthed stadig ofte misforstået i dagens verden, selv om omfanget er betydeligt. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) oplever omkring 16,2% af alle mennesker på verdensplan forskellige former for følelsesmæssig udmattelse. Hvorfor er det vigtigt at tale om udbrændthed, hvorfor hvile alene ikke er nok, og hvorfor etiketter som "dovenskab" eller "trend" kan være skadelige?

Symptomer og konsekvenser af udbrændthed

I modsætning til demotivation er udbrændthed kronisk udmattelse, som påvirker både den fysiske og mentale sundhed negativt. Nøglesymptomerne omfatter konstant træthed (både fysisk og følelsesmæssig), at vågne op uden energi selv efter nok søvn, at forsømme mad og hviletider, en følelse af tomhed og vedvarende stress samt faldende arbejdsindsats og anstrengte interaktioner med andre (feedback føles hårdere, irritabilitet og endda kynisme forekommer). Urszula Klimczak bemærker, at hovedårsagen til udbrændthed er at udføre gentagne opgaver uden pauser eller hvile og samtidig have dårlige rutiner - noget, der er almindeligt både i og uden for esport.

"Den moderne arbejdskultur forstærker dette problem, da onlinearbejde ofte mangler håndgribelige fysiske resultater, hvilket gør det sværere for hjernen at opfatte fremskridt. Når vi bliver ved med at gøre de samme ting - først springe pauser over, så ferier, gradvist opgive hobbyer og bruge mindre tid på fritid og socialt liv - skaber det spændinger i både krop og sind. Uden forandring kan denne spænding blive til en følelse af tomhed og apati, der fører til total udmattelse på alle niveauer og i kritiske tilfælde et tab af følelsen af formål med livet."

De 5 faser af udbrændthed

Paradoksalt nok begynder udbrændthed - en tilstand af total udmattelse - ofte med topproduktivitet. Men denne produktivitet ledsages af irritation. Der er en følelse af, at der investeres mange kræfter, men det føles aldrig nok. Der opstår angst, opgaverne begynder at hobe sig op, og det bliver stadig sværere at komme i gang med at arbejde på dem - selv når deadlines nærmer sig.

Hvornår skal man søge professionel hjælp?

Advarselstegn, der indikerer, at der er brug for professionel hjælp:

- øget produktivitet med panik gentagne gange (ikke kun én gang) - konsekvent forsømmelse af mad, søvn og egenomsorg på grund af arbejdsbyrden - problemer med kommunikation eller relationer på arbejdet - konstant irriteret og sarkastisk i stedet for at være åben og imødekommende - sover i løbet af dagen som en flugt snarere end som restitution

Vigtig bemærkning:

En kort lur på 15-20 minutter i løbet af dagen, som hjælper dig til at føle dig restitueret, er normal. Men hvis du konstant føler behov for at sove og forlænger luren, mens du stadig vågner op udmattet, kan det være et advarselstegn.

Sådan giver du ikke udbrændthed en chance

Evnen til at sige "nej"

Uanset hvor spændende turneringer er, kan et tætpakket skema være skadeligt. Esport er et unikt erhverv, men uden den rette tilgang risikerer selv topspillere med enestående færdigheder og præstationer at blive udbrændte. Urszula har set sådanne tilfælde i løbet af sin karriere og har bevist, at selv en dynamisk branche og en drømmekarriere ikke beskytter mod psykiske problemer. NAVI evaluerer omhyggeligt turneringsdeltagelse og prioriterer nogle gange hvile frem for konkurrence.

"Uden hvile er det umuligt at få succes. At gøre mere er ikke ensbetydende med at opnå bedre resultater - især ikke når man er udmattet."

I hverdagen er evnen til at holde pause lige så vigtig. Urszula siger, at kommunikationen skal gå begge veje: Medarbejderne skal fremhæve deres arbejdsbyrde og udfordringer, mens lederne skal være opmærksomme og justere forventninger, deadlines eller arbejdsbyrde, når det er nødvendigt.

Variation som fundament

Lad os huske, at den vigtigste årsag til udbrændthed er monotone opgaver uden hvile. Ved første øjekast kan det se ud, som om det ikke har noget med e-sport at gøre: spektakulære kampe, konstante rejser mellem lande, forskellige turneringer, popularitet, berømmelse. Men bag alt dette ligger en stor mængde gentagne aktiviteter: konstant træning - både i spillet og fysisk, en fast søvn- og ernæringsrutine, et næsten uændret kampformat og meget ofte korte pauser mellem kampe og turneringer. For ikke at nævne, at mål og forventninger fra konkurrencer skaber yderligere pres. Derfor er det vigtigt med variation - at fylde sin dag med ting, der kan give ekstra entusiasme, flytte fokus og give inspiration.

"Folk siger ofte: 'Jeg har bare et 9-til-5-kontorjob'. Ja, men i løbet af den tid kan du interagere med forskellige mennesker, skifte mellem opgaver og drikke kaffe med kolleger. Forestil dig nu, at du bare træner som en atlet og konkurrerer uden pauser: Kampene skifter, modstanderne skifter, men kerneaktiviteten forbliver den samme. Uden variation og uden pauser opstår der humørsvingninger og irritabilitet, koncentrationen falder, og det påvirker præstationen. Og når du taber, kan det også dræbe enhver passion."

Hos NAVI forstår man godt vigtigheden af hvile og variation, så de forsøger at skabe de rette betingelser, selv i et krævende skema. Forskellige, nærende måltider og lejlighedsvis junkfood for at booste dopamin, mulighed for at sove længere efter sene kampe, fælles aktiviteter uden for træning og spil (biografture, gåture rundt i byen osv.), forskellige former for fysisk aktivitet, tid med familien og dedikeret fritid inden for turneringsplanerne til personlige behov - alt dette er en del af det, der hjælper med at opretholde spillerne.

Indsigt fra esport i balancen mellem arbejde og privatliv

Reducering af usikkerhed

Hjernen tåler ikke usikkerhed, og hvis du lader din dag flyde, øger det kun spændingen og utilfredsheden. Det lyder måske enkelt, men planlægning er det, der hjælper dig med at holde fokus og holde bedre styr på din tilstand. Urszula anbefaler, at man laver en dagsplan, der ikke kun omfatter arbejdsopgaver, men også tid til hvile, måltider og personlige aktiviteter - møder, træning, hobbyer, kommunikation med venner og familie. Ved at reflektere over, hvad der fungerede, og hvad der ikke gjorde, får du en bedre forståelse af, hvad du gør godt, hvor du mangler tid, og hvor du måske mangler værktøjer til at nå et bestemt mål. Nøglen er at være opmærksom og have evnen til at rose sig selv, når tingene går som planlagt eller tæt på en plan.

Hvile som strategi

Når det drejer sig om arbejde, er folk vant til at have en strategisk tilgang - at sætte mål og planlægge vækst. Men meget få anvender den samme tankegang på hvile, selv om det er lige så vigtigt for succes og forebyggelse af udbrændthed. En hvilestrategi handler ikke kun om at planlægge ferier, men også om pauser i løbet af arbejdsdagen. Urszula fremhæver flere vigtige punkter:

- Flere kortere pauser i løbet af året er bedre end én lang ferie. Selv 1-2 ekstra fridage i forlængelse af dine almindelige weekender kan være en god måde at nulstille og genoplade på.

- Pauser i løbet af arbejdsdagen er lige så vigtige som pauser i løbet af året. Spring ikke frokostpausen over, og sørg for at inkludere små aktiviteter uden for arbejdspladsen - gå ud og få en kop kaffe, brug 10 minutter udendørs osv.

- Efter perioder med intenst arbejde kan kroppen reagere med sygdom. Det sker, fordi kortisolniveauet falder, og immunforsvaret bliver mere aktivt. Derfor er det vigtigt at holde pauser i løbet af dagen og sørge for ordentlig hvile efter arbejde. Hvis du begynder at mærke tidlige symptomer, så sæt tempoet ned eller tag en pause og hold en fridag. At presse på vil kun gøre tingene værre.

Øvelse i at holde fri fra skærmen

Du kan have tid til at hvile og stadig ikke komme dig - for det afgørende er, hvordan du bruger den tid. At scrolle på de sociale medier eller læse nyheder er en del af vores digitale liv, men det giver ikke ægte restitution. Når du hviler dig, så prøv i det mindste at inkludere noget fysisk interaktion i den virkelige verden - møde venner eller familie, læse bøger, tegne, gå i biografen. Alt, hvad der giver dig glæde og hjælper dig med at være til stede i det virkelige liv, ikke kun online.

"Her og nu"-praksis

I moderne psykologi bruges mindfulness - bevidst fokus på nuet uden at dømme - i vid udstrækning til at opbygge følelsesmæssig modstandskraft. Det praktiseres gennem meditation, opmærksomme daglige handlinger og ved aktivt at lægge mærke til sine omgivelser. Urszula bemærker, at der på NAVI er afsat tid til at praktisere mindfulness eller relaterede øvelser under bootcamps.

"Jeg leder normalt en meditation, hvor vi lærer at lytte til os selv og være til stede: at mærke kroppen - hjerteslag, afslappede muskler - og fokusere på lyde. Det hjælper dig med at mærke øjeblikket og din plads i det."

I hverdagen kan dette ikke kun praktiseres gennem meditation, men også gennem enkle aktiviteter - f.eks. under en tur i supermarkedet: Vær opmærksom på din rute, læg mærke til folk omkring dig, observer forandringer (blomstrende træer, flere biler på gaden osv.). Bevidsthed om øjeblikket kan være en kilde til energi.

Hjemmearbejde fra GG.BET

1. Planlæg din næste dag så detaljeret som muligt: - en liste over arbejdsopgaver og møder, herunder frokost- og kaffepauser - måltider, gåture morgen/aften - personlige aktiviteter: møde en ven, købe ind, engelskundervisning, se en kamp eller din yndlingsstreamer osv.

Når dagen er omme, skal du gennemgå, hvad der fungerede, og hvad der ikke gjorde - og hvorfor - uden at dømme eller skamme dig. Planlæg derefter næste dag og se, om du kan forbedre dine resultater.

2. Digital detox: Læg din telefon væk i mindst 15-30 minutter, og lav en lille offline-aktivitet.

3. Gennemgå din arbejdsrutine med omhu: - Tænk over, hvad i dit arbejde der giver dig energi og inspiration - Identificer, hvad der ikke fungerer, og hvorfor (konflikter, overarbejde, indvirkning på personlig tid osv.).

Overvej, hvordan du kan forbedre eller justere disse aspekter.